골반 전방 후방 경사 테스트 정상인 골반 위치는 어디? 전반경사, 후방경사별 교정 운동 정리

골반의 경사 상태는 체형과 자세에 큰 영향을 미친다. 잘못된 골반 정렬은 허리 통증, 자세 불균형, 체형 변형 등의 원인이 될 수 있다. 아래 방법을 통해 자신의 골반 상태를 간단히 확인하고, 상태별 교정 운동을 실천해보자.

 

골반 전반 경사와 후방 경사 구분하는 방법 & 교정 운동 추천

골반의 경사 상태는 체형과 자세에 큰 영향을 미친다. 잘못된 골반 정렬은 허리 통증, 자세 불균형, 체형 변형 등의 원인이 될 수 있다. 아래 방법을 통해 자신의 골반 상태를 간단히 확인하고, 상태별 교정 운동을 실천해보자.

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골반 전반 경사와 후방 경사 구분법

1. 벽에 기대어 서기
   머리, 등, 엉덩이, 뒤꿈치가 모두 벽에 닿게 바르게 선다.
2. 허리와 벽 사이 공간 확인
   손을 허리와 벽 사이에 넣어본다.
   • 전반 경사(Anterior Pelvic Tilt): 허리와 벽 사이에 공간이 많이 남아 손이 여유롭게 들어가면 골반이 앞으로 기울어진 상태.
   • 정상(Normal): 손이 하나 들어갈 정도의 공간이 있으면 골반 정렬이 정상.
   • 후방 경사(Posterior Pelvic Tilt): 허리와 벽 사이 공간이 거의 없거나 손이 들어가지 않으면 골반이 뒤로 기울어진 상태.

 

골반 전반 경사 교정 운동

골반이 앞으로 기울어진 전반 경사는 허리 과신전과 복부 근육 약화로 이어질 수 있다. 이 경우, 복부 근육 강화와 허리 주변 근육 이완이 필요하다.

1. 플랭크 (Plank)
   • 방법: 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 곧게 유지하며 플랭크 자세를 취한다.
   • 효과: 복부와 코어 근육을 강화하여 골반 정렬을 개선.

     

2. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
   • 방법: 네발 기기 자세에서 허리를 둥글게 말았다가 천천히 허리를 아래로 내려 골반을 움직인다.
   • 효과: 허리와 골반 근육의 긴장을 풀어줌.

     

3. 힙 브릿지 (Hip Bridge)
   • 방법: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어 올린다.
   • 효과: 엉덩이 근육과 복부 근육을 강화해 골반의 균형을 잡아줌.

 

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골반 후방 경사 교정 운동

골반이 뒤로 기울어진 후방 경사는 허리와 엉덩이 근육의 약화로 나타날 수 있다. 이 경우, 엉덩이와 허리 근육 강화가 필요하다.

 

 

1. 코브라 스트레칭 (Cobra Stretch)
   • 방법: 바닥에 엎드려 상체를 들어 올리고 허리를 펴준다.
   • 효과: 허리 근육을 강화하고 후방 경사를 교정.

     

     
     
2. 힙 플렉서 스트레칭 (Hip Flexor Stretch)
   • 방법: 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 반대쪽 무릎은 바닥에 둔 채 골반을 앞으로 밀어준다.
   • 효과: 골반 주변 근육을 이완하고 균형을 잡아줌.

     

3. 버드독 (Bird Dog)
   • 방법: 네발 기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올려 곧게 뻗는다.
   • 효과: 허리와 엉덩이 근육을 강화해 골반 정렬을 회복.

 

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골반의 정렬은 몸 전체의 균형과 건강에 큰 영향을 미친다. 위 방법으로 자신의 상태를 확인하고, 적절한 교정 운동을 실천하며 건강한 자세를 유지하자.

 

모두 집에 요가매트하나만 있으면 시작할수 있는 운동이다.

만약 골반문제로 고통을 받는 사람이 있다면 오늘이라도 시작해보자.

 

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